Setiap orang perlu memenuhi kebutuhan asam folat hariannya. Pasalnya, nutrisi ini memiliki peranan penting dalam tubuh, mulai dari pembentukan gen, metabolisme protein, hingga kesehatan mental.
Kebutuhan asam folat atau vitamin B9 harian setiap orang berbeda, yaitu 150–200 mcg untuk yang berusia 1–8 tahun, 300 mcg untuk yang berusia 9–13 tahun, dan 400 mcg untuk yang berusia 14 tahun ke atas. Sementara itu, ibu hamil butuh sekitar 600 mcg asam folat per hari dan ibu menyusui butuh sekitar 500 mcg.
Ups! Gambar ini tidak mengikuti Pedoman Konten kami. Untuk melanjutkan publikasi, hapuslah gambar ini atau unggah gambar lain.
Pilihan Makanan yang Mengandung Asam folat
Untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian, kamu perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi ini, antara lain:
1. Sayuran hijau
Salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian adalah dengan mengonsumsi sayuran. Sayuran hijau seperti bayam, asparagus, brokoli, lobak, selada, atau brokoli bisa menjadi pilihan karena sayuran ini mengandung asam folat yang cukup tinggi.
2. Buah-buahan
Buah juga bisa menjadi sumber asam folat yang baik. Buah yang banyak mengandung asam folat adalah buah yang termasuk dalam keluarga sitrus, antara lain jeruk, lemon, jeruk nipis, dan jeruk bali. Selain itu alpukat, tomat, buah bit, pepaya, pisang, dan melon jingga juga merupakan buah yang kaya akan asam folat.
3. Kacang-kacangan
Selain sayur dan buah, kamu juga dapat mencukupi kebutuhan asam folat dari aneka jenis kacang yang cocok untuk dijadikan camilan sehat. Contoh kacang-kacangan yang kaya akan asam folat adalah kacang tanah , kacang merah, kacang hijau, kacang polong, dan kacang walnut. Karena mengandung banyak folat, kacang-kacangan tersebut, termasuk kacang merah, baik untuk dikonsumsi ibu hamil.
4. Makanan tinggi protein
Beberapa makanan yang tinggi kandungan proteinnya juga kaya akan asam folat. Contohnya adalah daging unggas, hati sapi, daging merah, hati ayam, hidangan laut, dan telur. Mengonsumsi 1 porsi hati sapi, yaitu sekitar 85 gram, dapat memenuhi setengah dari kebutuhan asam folat harian.
5. Makanan terfortifikasi asam folat
Beberapa produk makanan olahan, seperti roti, sereal dan pasta, juga ada yang difortifikasi atau diberikan tambahan asam folat. Baca label kemasan makanan yang akan kamu beli untuk mengetahui kandungan asam folat dalam produk tersebut.
Manfaat Asam Folat untuk Kesehatan
Seperti yang telah dijelaskan di atas, kebutuhan asam folat yang terpenuhi dengan baik akan membawa manfaat bagi kesehatan, di antaranya adalah:
- Menjaga fungsi sel dalam tubuh
- Membantu membentuk sel darah merah dan DNA
- Mencegah anemia dan penyakit jantung
- Mencegah penyakit kanker
- Mengurangi risiko demensia atau pikun
- Meningkatkan kesehatan mental
- Menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku
Pada ibu hamil, konsumsi asam folat yang cukup dapat menurunkan risiko janinnya mengalami cacat lahir, seperti spina bifida dan anensefali, terlahir prematur, atau lahir dengan berat badan rendah.
Asam folat bisa didapatkan dari makanan. Namun, pada beberapa kondisi, kebutuhan tubuh akan asam folat dapat meningkat sehingga diperlukan tambahan dari suplemen. Konsultasikanlah dokter mengenai jumlah asam folat kamu butuhkan dan perlu tidaknya mengonsumsi suplemen untuk memenuhi kebutuhan tersebut.
