[C] KOPI DAN PASTA

33; Sleep Hygiene

TIDUR. Siapa tak suka tidur kan?
Lepas satu hari yang memenatkan, nikmat betul kalau dapat tidur.

Masa zaman Housemanship dulu, jika diberi pilihan antara sajian makanan yang sedap dan tidur di katil yang empuk, tidur menjadi pilihan hati. Tak perlu katil pun, sambil berdiri pun boleh terlelap.

Tapi kadang-kadang, nikmat tidur kita ditarik balik. Walaupun badan rasa penat, amat sukar untuk terlelap. Kita mengalami Insomnia; samada sukar untuk tidur ataupun tidur terganggu.

"Adakah aku alami kemurungan?"
"Aku tak boleh tidur sebab kanser ke?"

Sabar dulu. Jangan terus sentap. Cuba dulu kaedah SLEEP HYGIENE. Tak perlu terus makan jamu, ubat atau jumpa bomoh. Bukan semua rawatan perlukan ubat.

Ada empat kaedah SLEEP HYGIENE yang boleh dilakukan.

1.Tidur ikut waktu yang tetap

Badan dan otak kita mempunyai "biological clock" yang boleh di program. Dengan melakukan sesuatu aktiviti secara rutin, kita boleh latih badan kita untuk tidur pada waktu yang sepatutnya.

Seorang dewasa memerlukan antara 6 hingga 9 jam untuk tidur. Anda perlu cari berapa jam yang anda perlukan untuk rasa "cukup rehat".

Contohnya, jika anda memerlukan 6 jam tidur untuk rasa "cukup rehat" dan anda perlu bangun jam 6 pagi, paling lewat untuk anda tidur adalah jam 12 malam.

Pukul 12 SUDAH tidur ya, bukan pukul 12 baru nak bungkus dalam selimut!

2 "Relax" dulu sebelum tidur

Mat Saleh kata wind down. Jangan terburu sangat nak tidur sampai tahap jantung berdegup laju.

Tenang sahaja. Jangan tibai ganja pula.

Antara cara nak bertenang adalah:

I. Mandi dengan air suam. Jangan panas sangat, jangan sejuk sangat.

Apa? Risau mandi malam boleh sebabkan paru paru berair? Mitos je tu! Pergi mandi kasi tenang sikit minda dan jiwa.

II. Tulis "to do list" untuk aktiviti esok. Tulis siap-siap supaya ia tak mengganggu saat-saat anda baru nak lelap. Pernah kan tengah nak tidur tu, tiba teringat esok ada "exam"?

III. Senaman ringan. Ringan-ringan sahaja. Stretching atau Yoga agak sesuai. Tapi jangan buat Tabata atau Aerobik. Memang lepas pukul 3 pagi la baru tidur kalau macam tu.

IV. Musik yang menenangkan. Bukan Linkin Park, Metallica atau Aiman Tino tau. Untuk yang beragama Islam, pasang ayat-ayat suci Al Quran untuk tenangkan diri sebelum tidur.

V. Membaca buku. Bukan ebook tapi buku fizikal. Boleh cuba baca buku Huyton & Hall Textbook of Physiology. Masa zaman student dulu, buku ini memang berkesan untuk "induce sleep".

VI. Elakkan melihat skrin telefon atau tablet satu jam sebelum tidur. "Blue light" dari skrin boleh mengganggu tidur.

3. Bilik tidur untuk tidur

Perkukuhkan "link" dalam minda kita bahawa bilik tidur adalah untuk tidur. Jadi, elakkan meletakkan TV, game console ataupun treadmill di dalam bilik tidur.

Bilik tidur yang ideal adalah yang malap, sunyi dan suhu yang selesa. Pastikan ia kemas dan teratur supaya tidak serabut .

4.Sleep diary

Catatkan rutin tidur anda setiap hari. Bila kita tulis, mudah sikit untuk membuat analisa di mana penambahbaikan boleh dibuat. Saya sertakan contoh sleep diary dari National Health Services UK (https://bit.ly/2EXGMbs).

Jika anda masih ada masalah Insomnia, jangan simpan seorang. Boleh datang ke Klinik untuk berjumpa doktor perubatan. Penilaian yang lebih mendalam harus dilakukan.

Ingat ya, jangan dibiarkan masalah tidur berlarutan. Dapatkan rawatan yang betul.

Artikel ditulis oleh:
Dr Ahmad Firdaus Bin Mohd Haris
Pengerusi dan Pengasas
Medical Mythbusters Malaysia