Abnehmtagebuch -40 Kilo

Guide

Ich habe bemerkt, dass hier immer noch viele Unwahrheiten und Mythen rund ums Abnehmen kursieren. Mir wurden hier auch viele Anweisungen gegeben (ungefragt btw), die einfach nicht wahr sind. Deshalb möchte ich einmal damit aufräumen und hier aufschreiben, wie Abnehmen wirklich funktioniert.

Grundlagen

Jeder Mensch verbraucht Energie, die wir in Form von Kalorien (oder Kilojoule) messen. Sein Gesamtkalorienbedarf pro Tag teilt sich dabei in Grundbedarf und Leistungsbedarf.

Der Grundbedarf ist die Kalorienmenge, die ein Mensch benötigt, um alle Organfunktionen aufrecht zu erhalten, ohne sich dabei zu bewegen. Bei mir liegt der etwa bei 1500-1600 kcal. So viel verbrauche ich also am Tag, wenn ich einfach nur im Bett liege. Diese Zahl sollte nicht (dauerhaft) unterschritten werden, ansonsten folgen insbesondere bei Frauen/Mädchen körperliche Schäden (Osteoporose, Verlust der Periode aufgrund von Störungen des, Hormonspiegels, Verlust des Busengewebes).

Der Leistungsbedarf ist die Kalorienmenge, die wir durch unsere Arbeit/Schule, Aktivitäten des Alltags und Sport zusätzlich zum Grundbedarf verbrauchen.

Euren Grund-, Leistungs- und Gesamtbedarf könnt ihr euch im Internet ausrechnen lassen. Diese Zahl ist aber nur ein Richtwert - das heißt, dass ihr ihn möglicherweise selbstständig nach oben oder unten anpassen müsst (das merkt ihr, wenn ihr zu schnell/gar nicht abnehmt/nicht zunehmt/zu-oder abnehmt obwohl ihr auf Erhalt esst).

Möchte man nun Abnehmen, muss man weniger Kalorien aufnehmen als man verbraucht - im Defizit essen.

Möchte man Zunehmen, muss man mehr essen als man verbraucht - im Überschuss essen.

Essen

Dabei ist es egal, um welche Uhrzeit man isst. 200 Kalorien sind 200 Kalorien, egal ob man sie morgens oder abends isst. Wenn man spät isst, lagert der Körper nicht mehr Fett ein. Es kommt auf die Gesamtbilanz an und die ist am Ende des Tages immer gleich, egal um wie viel Uhr man isst.

Außerdem ist es, wenn es ums Abnehmen geht, egal was man isst. Es zählen im Prinzip nur die Kalorien.

Allerdings ist es für das Sättigungsgefühl sehr wohl wichtig, was wir essen (und für die Gesundheit selbstverständlich auch). Lebensmittel mit großem Volumen bei geringem Kaloriengehalt (vor allem Gemüse und Obst) eignen sich sehr gut, um den Hunger zu stillen. Außerdem lohnt es sich, auf den Eiweiß Gehalt seiner Nahrung zu achten, denn es dauert sehr lange, um Proteine zu verdauen, deshalb machen sie lange satt.

Bewegung

Es gibt neben dem weniger Essen noch eine Möglichkeit um abzunehmen - mehr Kalorien verbrauchen.

Die meisten achten dabei nur darauf, ihren Leistungsbedarf zu erhöhen. Also öfter spazieren gehen, häufiger Sport treiben.

Viel effizienter ist es allerdings, Muskeln durch Krafttraining aufzubauen - dadurch steigert man nicht nur den Leistungsbedarf, weil man Sport macht, sondern auch den Grundbedarf, da Muskeln sehr viel Energie verbrauchen, selbst wenn man nur liegt.

Als Frau braucht man sich auch keine Sorgen darüber machen, zu stämmig zu werden: Da wir weniger Testosteron produzieren, können wir gar nicht so muskulös wie Männer werden. Außerdem dauert es lange, Muskeln aufzubauen (man ist also nicht von heute auf morgen muskulös und traut sich nicht mehr vor die Tür). Wenn ihr im Internet eine sehr muskulöse Frau seht, die eher einem Mann ähnelt, dann nimmt sie Steroide.

Es ist sogar das Gegenteil von zu stämmig der Fall: Muskeln straffen die Haut, ohne dass man Fett aussieht.

Einen Knackpunkt hat das mit dem Muskeln aufbauen allerdings: Man kann nicht im Defizit essen und gleichzeitig Muskeln zunehmen. Bzw. geht das nur im geringen Maß bei Anfängern, die kaum Muskelmasse haben.

Es lohnt sich aber, mit den Muskeln auch ein wenig Fett zuzunehmen und dann abzunehmen, da man dann trotz Defizit mehr essen kann.