معلومات تفيد ❤️

الغظب..

السلام عليكم

يعدُّ الغضب عاطفةً طبيعيةً، وصحية. ولكن يُمكن أن يكون التحكم بالغضب مشكلةً عند كثيرٍ من الأشخاص الذين يعجزون عن كظم غضبهم.

هناك العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بالغضب المستمر وتشتمل على ارتفاع ضغط الدم، والإصابة بنوبة قلبية، والاكتئاب، والزكام، والانفلونزا ومشاكل هضمية.

لكن ليس من الضروري أن يكون الغضب مشكلةً. تقول عالمة النفس السريرية ايزابيل كلارك أخصائية في إدارة الغضب: "يمكنك أن تتحكم بغضبك، وتقع على عاتقك هذه المسؤولية. يمكن أن يكون الغضب شعوراً مخيفاً، لكنه يمكن أن يكون منشطاً أيضاً".
التعامل مع الغضب
تكمل إيزابيل: "كل شخص لديه رد فعل جسمي تجاه الغضب، انتبه إلى ما يخبرك به جسمك، واتخذ خطوات لتهدئة نفسك."

التعرف على علامات الغضب..
تتسرع ضربات القلب ويزداد معدل التنفس خلال الغضب، وذلك لتهيئة الجسم للتصرف. يمكن ملاحظة علامات أخرى، كالتوتر في الكتفين أو التشنج في قبضة اليد. تقول إيزابيل:

"إذا لاحظت تلك العلامات، فعليك الخروج من ذلك الموقف إن كان لديك سوابق في فقدان السيطرة على نفسك".

إدارة الغضب هي عملية تعلم إدراك العلامات التي تشير إلى أنك تغضب، واتخاذ قرارات للتهدئة والتعامل مع الموقف بأسلوب مثمر. لا تحاول عملية إدارة الغضب إبعادك عن الشعور بالغضب أو تشجعك على كبحه. فالغضب هو شعور طبيعي وصحي متى تعرف كيف تُعبّر عنه بشكل مناسب — تتمحور إدارة الغضب حول تعلم كيفية القيام بذلك.

كيف تستعد؟..

يعتبر تعلم المهارات السلوكية جزءًا أساسيًا من إدارة الغضب. توفر عدد من الكتب والمواقع الإلكترونية معلومات عن طرق إدارة الغضب. لكن إذا كان تعلم المهارات بمفردك غير كافٍ لمساعدتك على الاحتفاظ بهدوئك والتحكم في غضبك، فقد تستفيد من مقابلة أخصائي الصحة العقلية أو حضور صفوف إدارة الغضب.

يمكن أن يحتاج هذا للقليل من العمل من أجل العثور على برنامج لإدارة الغضب، أو استشاري متخصص في إدارة الغضب أو مصادر أخرى. إليك بعض الأماكن التي يمكنك بدء بحثك منها:

اطلب من طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي الصحة العقلية إحالتك إلى برنامج أو استشاري.
ابحث في مواقع إلكترونية موثوقة للمصادر، مثل المدونات أو مجموعات الدعم أو الكتب.
أسأل شخصًا أكمل برنامجًا لإدارة الغضب أو اتخذ خطوات أخرى لإدارة الغضب.
تحقق من برنامج مساعدة الموظفين (EAP) الذي تخضع له أو كنيستك.
تحقق من المكتبة المحلية لديك للحصول على الكتب أو فيديوهات أو غيرها من المصادر.

كيف التحكم بالغضب؟

تساعدك إدارة الغضب في التعرف على الإحباطات مبكرًا والقيام بحلِّها بطريقة تسمح لك بالتعبير عن احتياجاتك — وتحافظ على هدوئك وسيطرتك على نفسك.

1. فكر قبل التحدث
أثناء نوبة الغضب، من السهل قول شيء ما قد تندم عليه لاحقًا. انتظر لحظات قليلة لتجميع أفكارك قبل البوح بأي شيء — واجعل المشاركين الآخرين في الموقف نفسه يفعلوا الأمر نفسه.

2. بمجرد أن تهدأ قليلاً، عبر عن غضبك
بمجرد أن تفكر بوضوح، عبّر عن إحباطك بطريقة حازمة ولكن غير تصادمية. اذكر مخاوفك واحتياجاتك بشكل مباشر دون جرح الآخرين أو محاولة السيطرة عليهم.

3. ممارسة بعض التمارين الرياضية
يمكن للنشاط البدني المساعدة في تقليل الضغط العصبي الذي قد يسبب لك الشعور بالغضب. إذا شعرت بأن غضبك يزداد حدة، فمارس المشي السريع أو الجري، أو اقض بعض الوقت في ممارسة أنشطة بدنية ممتعة أخرى.

4. عليك بأخذ فترة استراحة
فترات الاستراحة ليست مخصصة للأطفال فقط. أعط نفسك استراحات قصيرة خلال أوقات اليوم التي تبدو مرهقة. قد تساعدك الدقائق القليلة الهادئة على الشعور بالتحسن وتحضرك للتعامل مع القادم دون الشعور بالإزعاج أو الغضب.

5. حدد الحلول الممكنة
بدلاً من التركيز على ما جعلك غاضبًا، اعمل على حل المشكلة التي تواجهها. هل غرفة طفلك الفوضوية تثير غضبك؟ اغلق الباب. هل تتأخر الزوجة عن العشاء كل ليلة؟ حدد مواعيد متأخرة للوجبات ليلاً — أو تقبل تناول الطعام بمفردك في بعض الأوقات خلال الأسبوع. ذكر نفسك أن الغضب لن يحل شيئًا وربما فقط يزيد الأمر سوءًا.

6. التزم بالعبارات التي تحتوي على "أنا"
لتجنب النقد أو إلقاء اللوم — الأمر الذي لا يفعل سوى زيادة التوتر — استخدم العبارات التي تحتوي على "أنا" لوصف المشكلة. تحلَّ بالاحترام وكن محددًا. على سبيل المثال، قل "أشعر بالاستياء لأنك تركت المائدة دون عرض المساعدة فيما يخص الأطباق" بدلاُ من "أنت لا تفعل مطلقًا أي من الأعمال المنزلية."

7. لا تحمل الضغينة
التسامح أداة قوية. إذا سمحت للغضب والمشاعر السلبية الأخرى أن تطرد المشاعر الإيجابية، فقد تجد نفسك مبتلعًا بمراراتك أو حس الظلم لديك. لكن إذا كنت قادرًا على مسامحة شخص أغضبك، فقد يتعلم كلاكما من الموقف ويعزز من علاقتكما.

8. استخدم الفكاهة لتخفيف حدة التوتر
أخذ الأمور ببساطة من شأنه نزع فتيل التوتر. استخدم الفكاهة لمساعدتك في مواجهة ما يثير غضبك ومن وربما أي توقعات غير واقعية لديك بشأن الكيفية التي يجب أن تكون عليها الأمور. ومع ذلك تجنب السخرية — لأنها من الممكن أن تؤذي المشاعر وتزيد الأمور سوءًا.

9. ممارسة مهارات الاسترخاء
عندما تشتعل غضبًا، استخدم مهارات الاسترخاء. مارس تمارين التنفس العميق، أو تخيل مشهد الاسترخاء أو كرر كلمات أو عبارات مهدئة مثل "هون عليك". يُمكنكِ أيضًا الاستماع إلى الموسيقى أو كتابة يومياتك أو أداء بعض أوضاع اليوجا — أو كل ما يمكن القيام به للتشجيع على الاسترخاء.

10. اعرف متى تطلب المساعدة
يُشكّل تعلم السيطرة على الغضب تحديًا بالنسبة إلى جميع الأشخاص في بعض الأحيان. اطلب المساعدة في مشكلات الغضب إذا كان غضبك يبدو خارج نطاق السيطرة، مما يجعلك تفعل أشياء تندم عليها أو تؤذي من حولك.

في حفظ الرحمان