Natación

50 trucos para nadar de verdad 2/3

19. El entrenamiento de series comienza a principios de temporada con series largas de 800 a 3.000 metros y acaba con repeticiones de 25 metros. Elige según tu objetivo y cualidades.

20. La braza y la mariposa son estilos especiales: emplea el 25% y el 40% del volumen de tu entrenamiento total en ellos. Por ejemplo, de 3.000 metros, haz 750 metros a braza o hasta 1.200 metros a mariposa. La razón: para nadarlos correctamente es necesario estar descansado muscularmente porque implica mucha coordinación y fuerza, por tanto no se puede sobrecargar a su musculatura específica ni al sistema nervioso con su coordinación correcta.

21. Para mejorar la forma y preparar al cuerpo para una competición, usar cualquier método de entrenamiento: series largas (1.000 metros), repeticiones cortas (25 ó 50 metros), etc, pero siempre PROGRESIVO: empezando lento y acabando algo más rápido. No cambies de ritmo bruscamente.

22. Como el tiempo es limitado, cuando alcances tu tope de metros durante el entrenamiento tienes que empezar a introducir la intensidad. Haz nado continuo variable (fartlek para los "tri" y los atletas). Empieza con tramos cortos a mucha intensidad unidos a tramos largos de poca intensidad. Progresa aumentando los tramos más intensos y manteniendo o disminuyendo hasta la proporción (1:1) con el nado fuerte. Ejemplo: 600 metros (25 fuerte - 125 suave) ó 800 (50 fuerte -150 suave).

23. Después del nado variable, será el momento de las repeticiones más intensas. Al igual que en el resto de deportes, no abuses de ellas. Exceptuando la velocidad diaria, durante los dos primeros años como nadador el 80% del entrenamiento es bueno que sean en repeticiones de 300 metros o más. El resto, en series de 25 a 200 metros.

24. El abdomen es fundamental en natación ya que permite al cuerpo mantenerse horizontal reduciendo la resistencia al avance provocada por la forma del cuerpo. Si hablamos de ciclos de 6 meses, empieza por abdominales clásicos (concéntricos, los de toda la vida). Empieza con 100 y progresa hasta 400 diarios). Cuando lleves 3 meses, comienza con los abdominales isométricos (mantener la posición) en repeticiones por tiempo de 20 a 60 segundos. Dos semanas antes de la competición combina en cada repetición concéntrica una parada isométrica de 2 a 10 segundos.

25. Musculatura lumbar. Para que no esté descompensada la parte lumbar respecto de la abdominal, por cada 100 repeticiones de abdomen debes incluir 30 repeticiones lumbares. Esa proporción hay que llevarla a cabo tanto si se entrena en repeticiones, como si es en estático o isométrico.

26. El gimnasio debe hacerse de 2 a 5 veces por semana según el número de sesiones de agua. Empieza por circuitos con el propio cuerpo. Al pasar al menos una temporada, empieza con las pesas. Si el gimnasio se hace 3 veces a la semana, 2 días incidir sobre los músculos principales y 1 sobre los secundarios.

27. Los músculos principales son: dorsal, pectoral, deltoides, tríceps, psoas, cuádriceps, femorales y glúteo.

28. Los músculos secundarios son bíceps, gemelos, músculos del antebrazo y "core".

29. Nada con aletas cortas. Mejorarás la fuerza en las piernas y no modificarás la coordinación correcta al nadar. En crol recuerda que son 6 batidos de piernas cada 2 brazadas.

30. Mejora tus piernas. Entrénalas con tabla, los brazos estirados y apoyando las manos encima de la tabla, para eliminar el trabajo de tren superior y centrarlo en las piernas.

31. Cuando entrenes entre 160 y 180 pulsaciones por minuto (entrenamiento mixto o de umbral anaeróbico) comienza con 10 minutos de tiempo total de trabajo en ese pulso (sin contar los descansos)y aumenta como máximo hasta los 30 minutos (los muy "pro"). Iníciate con una sesión a la semana con 500 metros y como mucho haz tres a la semana con un volumen máximo de 1.000.

32. Cuando entrenéis por encima de 180 pulsaciones por minuto o anaeróbico, dejad pasar al menos 48 horas entre un entrenamiento de este tipo y otro similar. El volumen máximo no debe ser superior a 500 metros.

33. Entre dos días intensos, haz al menos un día poco intenso con objetivo de mejora de la técnica de los estilos.

EDITADO: 11/07/17