Depression (Trầm cảm)

5 cách để xây dựng lòng tự tôn lâu dài

Hải Đường Tĩnh Nguyệt / Tháng Một 26, 2018

Lời người dịch: Self-esteem trong tiếng Việt được dịch là “lòng tự trọng” hoặc “lòng tự tôn.” Tuy nhiên, mình thấy hai từ này đều chưa bao quát rõ hết nghĩa và chưa chính xác cho lắm. Esteem có gốc từ estimate, nghĩa là sự đánh giá. Self-esteem có thể hiểu là sự tự đánh giá, tự nhận xét, tự hiểu về giá trị của bản thân ở mỗi người. Người có high self-esteem có thể hiểu là người tự tin, còn low self-esteem là người tự ti. Vì hiện tại vẫn chưa tìm được từ như ý để dịch, mình sẽ tạm thời dùng “lòng tự tôn” cho bài viết này.

Mọi người ai cũng muốn có lòng tự tôn cao – nhưng trau dồi nó là một điều khó khăn hơn chúng ta nghĩ. Nhà tâm lý học Guy Winch giải thích nguyên do – và đề ra những cách thông minh giúp chúng ta dựng nên bản thân mình.

Nhiều người trong chúng ta nhận ra tầm quan trọng của việc nâng cao cảm thụ của mình về giá trị của bản thân. Khi lòng tự tôn của chúng ta cao hơn, chúng ta không những cảm thấy tốt hơn về mình, mà chúng ta còn trở nên kiên cường hơn nữa. Những nghiên cứu hình ảnh não bộ cho thấy rằng khi chúng ta có lòng tự tôn cao, chúng ta sẽ tiếp nhận những vết thương về mặt cảm xúc như bị từ chối hay thất bại ít đau đớn hơn, và chúng ta bật dậy nhanh hơn. Khi lòng tự tôn của chúng ta cao hơn, chúng ta cũng ít bị lo âu tấn công; tiết xuất ra  ít cortisol hơn khi gặp căng thẳng, và nó không kéo dài lâu trong cơ thể chúng ta.

Tuy lòng tự tôn cao là một điều tuyệt vời, nhưng việc nâng cao nó không phải là điều đơn giản. Mặc dù có rất nhiều những bài viết, những chương trình cũng như sản phẩm giúp nâng cao sự tự tôn, thực tế cho thấy chúng ít khi đạt kết quả tốt, thậm chí còn làm chúng ta cảm thấy tệ hơn.

Một phần của vấn đề ở đây là những gì chúng ta nhận xét về bản thân mình không phải lúc nào cũng như nhau, nó có thể thay đổi hàng ngày, hoặc là hàng giờ. Thêm nữa, những đánh giá của chúng ta về bản thân  bao gồm nhận xét tổng thể bản thân mình và về bản thân trong từng ngữ cảnh khác nhau (ví như là một người cha, một người y tá, một vận động viên, v… v…). Nếu một ngữ cảnh nào đó có ý nghĩa lớn đối với ta, thì ngữ cảnh đó sẽ có ảnh hưởng lớn hơn lên tổng thể bản thân ta. Ví dụ như, nếu có ai đó chê món ăn chúng ta nấu, thì điều đó sẽ khó chịu hơn nhiều nếu ta là một đầu bếp so với nếu ta là một người vốn không giỏi và không quan trọng việc nấu nướng cho lắm.

Cuối cùng, tự tôn cao là một điều tốt, nhưng chỉ ở mức độ nào đó mà thôi. Sự tự tin thái quá – như những người ái kỉ – thì lại trở nên mong manh. Những người này có thể cảm thấy bản thân thật tuyệt vời hầu như mọi lúc, nhưng họ cũng rất dễ bị tổn thương trước sự chỉ trích hoặc phản hồi tiêu cực và họ đáp trả bằng những cách gây ức chế sự phát triển về tâm lý của họ.

Tuy thế, chúng ta vẫn có thể xây dựng lòng tự tôn bằng những phương pháp đúng đắn. Dưới đây là 5 cách để giúp nuôi dưỡng lòng tự tôn khi chúng ta tự ti:

1.Dùng những lời khẳng định tích cực phù hợp:

Những lời tự khẳng định một cách tích cực kiểu như “Mình sẽ trở nên thành công vĩ đại!” cực kì phổ biến, nhưng chúng có một yếu điểm mấu chốt – chúng thường khiến những người vốn tự ti cảm thấy tệ hại hơn. Vì sao lại thế? Bởi vì khi chúng ta đánh giá bản thân mình thấp, những lời khẳng định như vậy trở nên quá đối nghịch với niềm tin đang có của chúng ta. Nực cười thay, những lời quả quyết tích cực này lại có tác dụng với một nhóm người – những người vốn đã có sự tự tôn cao. Để những lời này có thể giúp những người tự ti, chúng ta cần sửa chúng lại một chút, khiến chúng trở nên đáng tin hơn. Ví dụ, thay vì nói “Mình sẽ trở nên thành công vĩ đại!” hãy nói “Mình sẽ cố gắng cho đến khi mình đạt được thành công!”

2.Xác định những khả năng của bạn và phát triển chúng:

Sự tự tôn được xây dựng nên qua việc thể hiện những khả năng và thành tựu ở những mặt mà chúng ta coi trọng trong cuộc sống. Nếu bạn tự hào mình là một người nấu ăn giỏi, hãy tổ chức những bữa tiệc tối nhiều hơn nữa. Nếu bạn giỏi chạy bộ, hãy đăng kí những cuộc đua và luyện tập cho chúng. Nói ngắn gọn là, hãy tìm những khả năng cốt lõi của bạn và những cơ hội và nghề nghiệp nào để nhấn mạnh vào chúng.

3.Học cách tiếp nhận những lời khen ngợi:

Một trong những mặt khó nhằn nhất trong việc nâng cao nhận thức về bản thân đó là khi chúng ta cảm thấy bản thân chưa được tốt, chúng ta thường không tiếp thu những lời khen ngợi – dù đó chính là khi ta rất cần những lời khen đó. Vì vậy, hãy đặt cho bản thân những mức độ có thể chịu đựng sự khen ngợi khi bạn nhận được chúng, kể cả khi chúng làm bạn khó xử. Cách tốt nhất để tránh phản xạ từ chối những lời khen là hãy soạn sẵn cho mình một số câu trả lời như “Cảm ơn” hoặc “Bạn thật tốt khi nói như vậy (với tôi)” và buộc bản thân tập sử dụng chúng mỗi khi bạn nhận được một phản hồi tốt. Từ từ, cảm giác muốn từ chối hay chống lại những lời khen sẽ giảm đi – đó cũng là một tín hiệu cho thấy sự tự tôn của bạn đang trở nên mạnh hơn.

4.Loại bỏ sự tự chỉ trích và làm quen với sự tự thương yêu:

Bất hạnh thay, khi chúng ta là những người tự ti, chúng ta có xu hướng làm nó càng ngày càng tệ hơn bằng việc tự chỉ trích bản thân. Vì chúng ta đang hướng đến việc nâng cao lòng tự tôn, chúng ra cần thay thế việc tự chỉ trích (bởi vì chúng đa phần là không hữu ích gì, dù là chúng cám dỗ biết bao) bằng sự tự yêu thương bản thân. Đặc biệt là những khi lời nói nhỏ trong đầu bạn bắt đầu chỉ trích bạn, hãy tự hỏi liệu bạn sẽ nói gì với một người bạn thân nếu đặt người đó trong trường hợp này (chúng ta thường có lòng trắc ẩn mạnh mẽ đối với bạn bè thân thiết hơn hẳn với chính bản thân mình) và hãy dùng những lời đó cho bạn. Làm như thế sẽ tránh khỏi việc làm tổn hại đến lòng tự tôn bằng những suy nghĩ mang tính chỉ trích, mà lại giúp chúng ta gầy dựng nó thêm.

5.Khẳng định giá trị thật sự của bạn:

Bài tập tiếp theo đây được chứng thực để giúp bạn tìm lại lòng tự tôn sau một cú vấp ngã nặng nề: Hãy lập một danh sách những điểm tốt của bạn mà có ý nghĩa trong những hoàn cảnh cụ thể. Ví dụ, khi bạn bị từ chối một cuộc hẹn, hãy đưa ra những phẩm chất chứng tỏ bạn là người có triển vọng trong tình cảm (tỉ như, là người chung thủy hoặc luôn biết quan tâm); nếu bạn vuột mất việc được thăng chức, hãy lập danh sách những ưu điểm giúp bạn là người làm công có giá trị (bạn làm việc nghiêm túc hoặc có trách nhiệm). Sau đó, chọn lấy một trong những điểm đó, viết một hoặc hai đoạn ngắn diễn giải vì sao phẩm chất đó có giá trị và có thể sẽ được đánh giá tốt hơn trong tương lai. Lặp lại bài tập này mỗi ngày trong một tuần lễ, hoặc những khi bạn cần được nâng lên.

Nói chung là, để nâng cao lòng tự tôn cần phải bỏ ra nhiều công sức, bởi vì nó đòi hỏi sự phát triển và giữ gìn những thói quen tốt về mặt tinh thần, nhưng khi làm vậy, đặc biệt là làm một cách đúng đắn, sẽ đưa lại thành quả lớn về mặt cảm xúc và tâm lý cho những gì chúng ra đã bỏ ra.

Tác giả: Guy Winch

Dịch: Amy

Biên Tập: Hải Đường Tĩnh Nguyệt

Link: https://ideas.ted.com/5-ways-to-build-lasting-self-esteem/
(Tiếng Anh)

Link:
https://beautifulmindvn.com/2018/01/26/5-cach-de-xay-dung-long-tu-ton-lau-dai/
(Bài dịch)