Adım Adım Kilo Ver !

KAS YAPAN YİYECEKLER

Yumurta: Hemen her "kas yapan yiyecekler" listesinde yer alan yumurtayı Rocky'nin egzersize hazırlık hatırlıyoruz. Tabii onun kadar yumurta içmek kolesterole tavan yaptırabilir ancak uzmanlar düzenli yumurta tüketmenin kas gelişiminde önemli bir rolü olduğunu belirtiyorlar. 1 adet orta boy yumurtada 7 gram "kaliteli" protein bulunuyor. Ayrıca A, E, D vitaminleri ve kolesterol testosteron seviyesini yükselterek egzersiz öncesi gereken enerjiyi sağlıyor.

Balık: Somon, ton balığı gibi yağlı, soğuk deniz balıkları zengin protein değerleri ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri ile kas yapan yiyecekler arasında önemli bir yere sahip. 100 gram somon yaklaşık 25 gram protein içeriyor ayrıca D vitamini bakımından çok iyi bir kaynak. Eğer proteini kırmızı et yerine başka bir kaynaktan alacaksanız bu balıklar iyi bir seçim olabilir.

Tavuk: Protein ve yağ alımını dengelemek için en ideal besinlerden biri tavuk. 100 gram tavuk yaklaşık 30 gram protein içerirken yağ oranı sadece 4 gram. Üstelik tavukla pek çok farklı temek yapılabilir ve haşlanmış olarak salatalarda kullanılabilir.

Soya: Bizim mutfağımızda çok popüler bir besin olmamakla birlikte kas yapan yiyecekler arasında sık sık gösterilen soya "tam" protein sağlayan ender bitkisel kaynaklardan biri. Sadece 1 kap pişmiş soya 20 gr amino asit içeriyor. Önemli vitamin ve mineraller açısından da zengin olan soyayı ete alternatif olarak tüketebilirsiniz.

Kırmızı Et: Yağsız kıyma gibi kırmızı etler mükemmel protein kaynaklarıdır. 100 gram yağsız kıyma 27 gram protein, 11 gram yağ içerir ve yaklaşık 200 kaloridir. Sığır etini diğer etlerden ayıran özelliği kas gelişimde önemli rolü bulunan B12 vitamini ile çinko ve demir bakımından zengin olmasıdır.

Süzme Peynir: Az yağlı veya yağsız süzme peynir protein bakımından zengindir ve oldukça az kalori içerir.

Aşağıdaki listede içerdikleri vitamin, mineral ve diğer besin ögeleri ile kasların gelişmesine katkıda bulunan ve uzmanlar tarafından önerilen diğer gıdalar yer alıyor.

BademBakliyatFasulyeAnanasAy çekirdeğiZeytinyağıBrokoliIspanakYulafDomatesPortakalElmaHavuçSuYeşil çayPancarZerdeçalSütKiviTahinSalatalıkKırmızıbiberSirkeAvokadoBöğürtlenKefirDiğer Öneriler

Kasların gelişebilmesi için vücudun enerji seviyesi pozitif yönde olmalıdır. Yani gün içinde gıdalar yoluyla aldığınız kalori miktarı yaktığınız kaloriden fazla olmalıdır. Dinlenir halde ne kadar kalori yaktığınızı öğrenmek için öncelikle metabolizma hızınızı bilmelisiniz. Herkesin metabolizma hızı farklı olduğu için en güvenilir bilgiyi bazı eczanelerde ve spor salonlarında bulunan "metabolizma hızı" ölçen cihazlardan öğrenebilirsiniz. Aldığınız kalorinin yaktığınızdan 250-500 arası fazla olması kaslarınızı geliştirmek için size gereken enerjiyi sağlayacaktır.

Protein bakımından zengin bir beslenme programı şart ancak kas gelişimi için yeterli miktarda karbonhidrat ve yağ da almalısınız. Profesyonel vücut geliştiriciler günde kilo başına 1.5 gr protein almaktadır. Ancak her gün düzenli olarak 2-3 saat ağırlık kaldırmıyorsanız bu miktarda protein sizin için fazla olabilir. Araştırmalar egzersizden 15-20 dakika önce ve egzersizden sonra 1 saat içinde yağsız kaynaklardan protein almanın kas gelişimini arttırdığını ortaya koymaktadır. Eğer tüm bunlar karışık geliyorsa en azından başlarda bir beslenme uzmanından yardım alabilirsiniz.