꒰🔮꒱ ᴏɴʟʏ ғᴏʀ ɢɪʀʟs

Γίνε fit σε ένα μήνα με 15′ άσκησης την ημέρα!

Το καλοκαίρι έχει φτάσει σχεδόν και σίγουρα όλες σκεφτόμαστε με τι κορμί θα βγούμε στην παραλία. Ξέρω, όμως, ότι δεν είναι λίγες οι φορές που η βαρεμάρα πέφτει σύννεφο μαζί και η γυμναστική. Τι θα έλεγες αν μπορούσες να έχεις το κορμί που θέλεις, αφιερώνοντας μόλις 15 λεπτά από την ημέρα σου για να κάνεις γυμναστική; Είμαι σίγουρη ότι σου ακούγεται τέλειο και από προσωπική εμπειρία θα σου πω πως πράγματι είναι.

Σήμερα, λοιπόν, θα σου δείξω πως να γίνεις fit σε ένα μήνα με 15′ άσκησης την ημέρα. Το πρόγραμμα γυμναστικής είναι σχετικά απλό, είναι διασκεδαστικό και καίει τα περιττά λίπη. Άφησε για λίγο στην άκρη το πρωινό ή απογευματινό τρέξιμο και αφιέρωσε 15 λεπτά να κάνεις τις παρακάτω ασκήσεις. Οι διαφορά στο κορμί σου μέσα σε ένα μήνα θα είναι φανερή.

Αρχικά να σου πω ότι το πρόγραμμα έχει 2 στάδια ασκήσεων. Το κάθε στάδιο περιλαμβάνει από 4 ασκήσεις. Η κάθε άσκηση παίρνει 30 δευτερόλεπτα- όσες επαναλήψεις καταφέρεις να κάνεις- και επαναλαμβάνεται 3 φορές. Στο τέλος κάθε σταδίου κάνεις 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα και ξαναξεκινάς, μέχρι να κάνεις από 3 επαναλήψεις στο κάθε στάδιο. Πάμε να τις δούμε.

Στάδιο 1

Η πρώτη άσκηση του πρώτου κύκλου λέγεται jump squats. Ουσιαστικά ξεκινάς να κάνεις βαθιά καθίσματα. Όταν όμως ξεκινήσεις να σηκώνεσαι από το βαθύ κάθισμα, δώσε λίγη παραπάνω ώθηση για να κάνεις ένα πηδηματάκι- όπως ακριβώς βλέπεις στην πρώτη εικόνα. Κάνε όσα περισσότερα μπορείς μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.

Η δεύτερη άσκηση είναι push ups με μια μικρή παραλλαγή. Πάρε θέση για push ups, λύγισε τους αγκώνες, ξάπλωσε στο πάτωμα με ευθύ το κορμί και άνοιξε τα χέρια και φέρτα μπροστά- μια κίνηση σαν να κολυμπάς. Φέρε τα χέρια σου και πάλι σε θέση push ups και γύρνα την αρχική σου θέση. Όσες επαναλήψεις μπορέσεις σε 30 δευτερόλεπτα.

Τρίτη και αγαπημένη άσκηση είναι τα burpees (μπέρπιζ). Ξεκίνα όπως βλέπεις στην τρίτη εικόνα, έπειτα πάρε θέση για push ups, με ένα μικρό πηδηματάκι φέρε και πάλι τα γόνατα μπροστά και σήκω με ένα πήδημα προς τα πάνω. Έπειτα λύγισε και πάλι στην πρώτη θέση και επανάλαβε την άσκηση για 30 δεύτερα.

Τελευταία άσκηση του πρώτου κύκλου, οι κοιλιακοί με τα πόδια πάνω. Ξάπλωσε για να κάνεις κοιλιακούς, σήκωσε και άνοιξε τα πόδια σου. Όταν ξεκινήσεις να σηκώσεις τον κορμό προς τα πόδια, ένωσε τα σε ευθεία. Ουσιαστικά μια κίνηση σαν ψαλίδι, όπου κάθε φορά που σηκώνει το κορμό κλείνεις τα πόδια και όταν επιστρέφεις κάτω τα ανοίγεις. Άλλα 30 δευτερόλεπτα και για αυτή. Κάνε διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα και έπειτα επανάλαβε τον πρώτο κύκλο ασκήσεων άλλες 2 φορές με τον ίδιο τρόπο.

Στάδιο 2

Αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις του πρώτου κύκλου, κάνε διάλειμμα ενός λεπτού και ετοιμάσου για το νέο σετ ασκήσεων- το οποίο έχω να σου πω είναι πολύ πιο διασκεδαστικό από το πρώτο!

Η πρώτη άσκηση του δεύτερου κύκλου είναι η άσκηση του σκιέρ. Πας από την μια πλευρά στην άλλη- όπως παρατηρείς και στην πρώτη εικόνα- μιμούμενη την κίνηση του σκιέρ και προσπαθώντας να φτάσεις όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείς. Αν σε βοηθάει να το καταλάβεις λίγο καλύτερα είναι σαν να κάνεις πατίνια αλλά στο πλάι. Για 30 δευτερόλεπτα κάνε όσες επαναλήψεις προλάβεις.

Η δεύτερη άσκηση λέγεται τα push ups της αρκούδας. Στάσου όπως βλέπεις στην δεύτερη εικόνα με ίσιο τον κορμό και τα πόδια και τον ποπό σου ψηλά να κοιτάει τον ουρανό. Λύγισε τους αγκώνες για να κάνεις push ups. Κάνε αυτή την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

Τρίτη άσκηση είναι τα ανάποδα burpees. Ξεκίνα με ένα πηδηματάκι, κάθισε σε στάση κοιλιακού, σήκωσε τα πόδια προς τα πίσω για να πάρεις φόρα και να επανέλθεις στην αρχική θέση- ακριβώς όπως δείχνει η τρίτη εικόνα κάτω και αριστερά. Επανάλαβε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

Τελευταία και πιο δύσκολη άσκηση του δεύτερου κύκλου είναι το βαθύ κάθισμα του βατράχου! Πάρε θέση σε βαθύ κάθισμα και έτσι όπως είσαι σπρώξε τη λεκάνη και ποπό σου προς τα πίσω, χωρίς να σηκώσεις καθόλου το σώμα σου προς τα πάνω. Φαντάσου ότι κάτι σε πιέζει στην πλάτη και η μόνη κίνηση που μπορείς να κάνεις είναι αυτή η "κούνια" της λεκάνης σου προς τα πίσω. Για 30 δευτερόλεπτα κάνε αυτή την άσκηση.

Αφού τις ολοκληρώσεις κάνεις 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα και μετά επαναλαμβάνεις τον δεύτερο κύκλο ασκήσεων άλλες 2 φορές. Μην ξεχάσεις το τέλος να κάνεις λίγα ανοίγματα για να χαλαρώσουν οι μυς. Τέλειο σώμα σε ένα μήνα αφιερώνοντας απλά 15 λεπτά!