#TurunBeratBadan101

#3#Kalori: Mengawalmu hanya di hujung jariku.. (Bahagian 3)

Sebelum ni aku ada bercerita di ruangan mitos zaman moden (bahagian 3) yang kita akan tambah/kurang kedua-dua otot dan lemak ketika proses naik/turun berat badan dan setiap individu akan naik/turun dengan komposisi (nisbah otot:lemak) yang berbeza-beza, bergantung pada genetik, faktor pemakanan dan senaman. Berikut adalah ringkasan nisbah-nisbah tersebut:

Turun berat 0-1kg / 1 minggu = lebih 50% hilang adalah lemak* (Untung)
Turun berat 1kg / 1 minggu = 50% lemak, 50% otot
Turun berat lebih 1kg / 1 minggu = lebih 50% hilang adalah otot (Rugi)

Naik berat 0-1kg / 1 minggu = lebih 50% bertambah adalah otot* (Untung)
Naik berat 1kg / 1 minggu = 50% lemak, 50% otot
Naik berat lebih 1kg / 1 minggu = lebih 50% bertambah adalah lemak** (Rugi)

*Dengan syarat pengambilan protein yang mencukupi, dan melakukan kerja berat/weight training.
**Ini adalah langkah bermulanya obesity.

Mungkin akan ada yang bertanya, "saya makan banyak protein, dan naik LEBIH 1kg dalam masa 1 minggu, takkan naik lemak banyak (obesity) juga kot?". Korang perlu tahu, protein juga seperti karbohidrat, apabila terlebih ambil daripada apa yang kita perlukan, maka ia juga akan ditukar kepada lemak badan.

Lemak adalah 3X lebih mudah ditukar kepada lemak badan (Body Fat) berbanding karbohidrat, atau 5X lebih mudah berbanding Protein. Karbohidrat pula 1.7X lebih mudah ditukar kepada lemak badan berbanding protein.

500kcal adalah yang disarankan

Pada entri yang lepas, aku ada menyebut, jika hendak naik/turun berat sebanyak 1lb (0.45kg), kita hendaklah tambah/kurangkan 3500kcal dari DCR kita. Soalnya sekarang bagaimana? Jawapannya mudah, iaitu bahagikan 3500kcal itu kepada 7 hari (1 minggu), dan ini membawa maksud dalam sehari kita haruslah TAMBAH 500kcal kepada DCR kita jika hendak naik berat, atau KURANGKAN 500kcal daripada DCR kita jika hendak turun berat. Dengan yang demikian, berat kita akan bertambah/menyusut sebanyak 1lb (0.45kg) dalam seminggu. Penambahan/pengurangan berat badan sebanyak 0.45kg adalah menguntungkan (rujuk carta nisbah otot:lemak di atas), jika kena pada senaman yang betul dan pengambilan protein yang mencukupi.

Rumus Susu Sejat (Bilakah matlamat akan tercapai?)

Di sini, aku nak kongsi satu formula yang aku terbitkan sendiri, berdasarkan pembacaan dan pemahaman aku lakukan sebelum ni. Dengan menggunakan rumus ini, kita boleh menjangkakan bilakah sesuatu matlamat untuk naik/turun berat itu dapat dicapai. Rumus ini adalah seperti berikut:

n adalah bilangan hari, delta Kgadalah kenaikan/penurunan yang dikehendaki, delta kcal adalahpenambahan/pengurangan kaloridalam satu hari. [Untuk mengelakkan ralat yang terlalu besar, maka rumus ini hanya 'sahih' untuk meramal sehingga 3 bulan pertama sahaja. Untuk kenaikan/penurunan jangka masa lebih daripada itu, 'teori sub-gol' perlu dipraktikkan, yang aku akan ajar dalam entri yang akan datang]

Menggunakan Aminah Binti Kassim Selamat sekali lagi sebagai contoh (berat beliau adalah 54.5kg, dan DCR beliau adalah 2075kcal/day). Katakan Aminah ingin menambah berat beliau sebanyak 5kg, dan beliau akan menambah 500kcal setiap hari pada DCR beliau (2575kcal), maka:

n = [5 x (7700/500)] + 1 = 78 hari = 2 bulan 18 hari.

Maka, Aminah akan mempunyai berat 54.5kg + 5kg = 59.5kgmenjelang 2 bulan 18 hariberikutnya, jika beliau ambil 2575kcal setiap hari (anggap kadarmetabolism beliau adalah konsisten sepanjang tempoh tersebut).

Apakata korang cuba kira korangpunya pula.. kalau ada kesulitan berkenaan rumus ini, sila komen di bawah ok..? InsyaAllah aku akan cuba menjawab dan menolong semampu yang mungkin. Entri yang akan datang, aku akan sambung lagi topik mengenai cara untuk mengawal kalori untuk naik/turun berat badan. Selamat mencuba!

P/S: Sila recommend post ini kepada sahabat/rakan korang yang memerlukan, jika korang fikir apa yang aku katakan di sini berguna dan dapat membantu. Ilmu yang berkat adalah ilmu yang dikembangkan, dan bukannya untuk disimpan. .