#TurunBeratBadan101

Rejim senaman bakar lemak di rumah (Versi 1)

Ramai bebenor yang menanyakan aku berkenaan senaman asas bakar lemak yang boleh dilakukan di rumah.

Syukurlah, perkembangan positif ini hadir mungkin impak daripada kempen "senaman" yang aku selitkan dalam entri-entri di blog sejak akhir-akhir ini.

Senaman yang aku ingin anjurkan dalam entri kali ini dikenali sebagai senaman Calisthenics, yakni senaman yang menggabungkan kedua-dua kardio dan latihan beban (menggunakan berat badan/bodyweight sebagai beban).

Buat mereka yang tidak biasa atau tidak pernah melakukan latihan beban, kenaikan otot tetapi turun berat dalam masa yang sama adalah perkara normal.

Otot akan mudah 'naik' jika anda tidak biasa melakukan latihan beban kerana otot terkejut dengan situasi fizikal yang secara tiba-tiba menerima beban, lalu otak memberikan isyarat kepada badan supaya badan memerlukan lebih otot untuk menghadapi latihan beban yang sama di masa akan datang.

Namun hal ini akan terhenti apabila badan berjaya menyesuaikan diri, ditambah pula dengan ambilan kalori yang dihadkan (untuk turun berat badan) sekaligus menyukarkan proses penambahan otot.

Perlu diingatkan bahawa senaman Calisthenics ini tidak sesuai dilakukan jika anda berniat untuk menambah berat otot atau "bulk up" tetapi lebih sesuai kepada mereka yang hendak mengekalkan berat otot disamping membakar lemak ("tone up"). Jika anda berniat untuk "bulk up", anda mungkin memerlukan beban tambahan seperti pemberat lengan atau dumbell untuk setiap senaman.

Rejim senaman yang bakal aku tunjukkan sebentar lagi tidak mengambil masa yang lama, hanya 30 minit sahaja setiap sesi, dan boleh dilakukan di rumah bila-bila masa (anda tiada alasan untuk tidak bersenam lagi selepas ini), justeru itu ia amat sesuai dipraktikkan oleh mereka yang betul-betul sibuk dengan kerjaya dan belajar.

Jadi bagaimana rupanya rejim tu? Mari kita turuti satu persatu (harus dilakukan mengikut turutan).

‎1 - Stretching
Lakukan regangan otot terlebih dahulu, kerana kajian menunjukkan senaman regangan sebelum bersenam/bersukan mampu mengelak kecedaran sekurang-kurangnya 50%.

2 - Warmup
Berlari-lari anak keliling rumah untuk tempoh 5-10 minit (Selepas 5 minit, jika nadi anda dah berdenyut lebih laju daripada biasa pun dah ok).

3 - Push up
Lakukan tekan tubi (standard push up) sebanyak 10x setiap set, untuk permulaan lakukan 2 set, setiap satu diselangi rehat selama 30 saat.

4 - Jumping jack
Ini diikuti pula dengan senaman yang lebih popular dikenali di bangku sekolah sebagai lompat bintang sebanyak 50x, jangan terlalu laju dan jangan terlalu perlahan, tetapi ikut pada kemampuan. Ingat, konsistensi itu penting.

5 - Half-way Sit up
Mengapa mesti half-way sit up dan bukan full sit up? Bagi aku half-way sit up lebih berkesan dalam memberikan "burning sensation" atau kesan pembakaran pada otot perut berbanding full sit up. Tambahan pula form/kualiti senaman senang untuk lari kalau buat full sit up, anda mungkin akan menggunakan momentum badan untuk mengangkat badan anda dan bukannya otot perut.

Half-way sit up tidak memerlukan anda baring dilantai untuk setiap ulangan (repetation), tetapi biarlah dalam keadaan "hampir-hampir baring" sebelum merapatkan kembali dada ke lutut. Buat permulaan kepada si amatur, anda boleh melakukannya dihujung katil, tambah-tambah jika tilam berspring. Lakukan 10x dalam setiap set (untuk 2 set, setiap satu diselangi rehat 30 hingga 60 saat).

Pertama sekali, kaki jangan cecah lantai, satu-satunya sokongan/anchor anda ketika ini ialah punggung anda.

Kemudian tolak diri anda ke belakang, dan dalam masa yang sama tolak kaki anda ke hadapan, namun tak perlu tolak sehingga habis sehingga mencecah lantai. Lakukan secara perlahan agar regangan pada otot perut dapat dirasa. Kemudian, rapatkan kembali kepala anda ke lutut seperti gambar permulaan tadi - ini dikira sebagai 1x ulangan.

6 - Stairway to heaven
Nama "stairway to heaven" ni aku reka sendiri. Konon-kononnya dengan senaman ni dapatlah membawa anda kepada hidup yang lebih sihat dan mantap, tak ke begitu? Tak susah nak lakukan senaman ni dan apa yang anda perlukan ialah tangga untuk ke tingkat atas rumah anda. Anda hanya perlu berlari-lari anak naik ke atas, kemudian turun ke bawah (ni dikira sebagai satu ulangan), dan lakukannya sebanyak 20x. Apa?? Rumah ko tak der tangga ye Senah? Gantikan senaman no.6 ini dengan senaman no.4 sebanyak 50x, boleh?

7 - Squat (bodyweight)
Macam mana nak buat squat? Sila lihat gambar dan mini tutorial di bawah, dan untuk permulaan lakukan 20x, untuk 2 set (setiap set diselangi dengan rehat 30 saat).

Pertama, berdiri lurus. Kemudian rendahkan punggung anda ke bawah secara perlahan-lahan, dan bukannya lutut anda ke bawah (lutut sehingga bahagian bawah kaki sepatutnya tidak bergerak banyak, statik lebih baik). Sekiranya anda dapati otot hamstring (peha belakang) anda meregang, maka anda berjaya melakukan senaman ini dengan betul.

Memandangkan badan kita ni terlalu pintar untuk menyesuaikan diri, maka rejim senaman di atas perlulah dirombak dengan senaman-senaman yang lain setiap 2 minggu sekali agar program "fat loss" anda berjalan lancar. Mungkin di masa yang akan datang aku akan kongsikan pula rejim senaman versi yang kedua sebagai panduan. Harap dapat ingatkan aku diFacebook ya?

Si anak: Mak, kenapa mak berlari-lari dalam rumah macam orang gila?
Si ibu: Mak tak gila nak.. mak masih waras. Jom lah ikut mak berlari-lari.
Si SS: Selamat bersenam, rakyat Malaysia!

P/S: Senaman di atas tidak akan berkesan untuk membakar lemak jika diet anda (ambilan kalori dalam sehari) tidak dijaga.