#TurunBeratBadan101

Siri Senaman RE: Pengenalan, Bicep dan Tricep (Bahagian 1)

Pengenalan...

Umum sedia maklum senaman mencabar otot (resistance exercise) merupakan rejim yang akan meningkatkan kadar metabolisma pada beberapa tahap sekaligus mempercepatkan proses menurunkan berat badan.

Kajian menunjukkan mereka yang melakukan senaman bercorak kardio seperti jogging disamping senaman yang mencabar otot akan mengalami penurunan berat badan 2X lebih cepat berbanding mereka yang melakukan kardio/jogging semata-mata, dan 4 kali lebih cepat berbanding mereka yang mengawal pengambilan kalori menerusi makanan semata-mata.

Walaubagaimanapun, apabila disuruh melakukan senaman, tidak ramai rakyat Malaysia yang mampu membezakan, yang mana satukah senaman yang dikategorikan sebagai kardio, dan yang mana satukah dikategorikan sebagai senaman mencabar otot. Rata-rata apabila menyebut sahaja senaman, yang terlintas di kepala otak adalah senamrobik, poco-poco, berjogging, atau pun berjalan-jalan di Taman. Walhal apa yang disebutkan sebentar tadi hanyalah senaman bercorak kardio.

Oleh yang demikian, "Siri Senaman RE" ini (RE adalah singkatan kepadaResistance Exercise) diperkenalkan untuk mengetengahkan senaman-senaman asas dalam resistance exercise yang kurang mendapat perhatian masyarakat di Malaysia. Senaman-senaman ini amat mudahdilakukan di rumah, dan alatan yang diperlukan hanyalah sepasang dumbell yang boleh dibeli di pasaraya-pasaraya besar seperti Jusco, Tesco, Carrefour, Giant, atau di kedai-kedai fitness seperti Fitness Concept.

.

Konsep Kontraksi Otot

Dalam "Siri Senaman RE" ini, pembaca akan diperkenalkan dengan 2 istilah yang merujuk kepada pergerakan tisu otot dalam senaman tersebut. Concentricmerujuk kepada "otot memendek" yang akan menggunakan kod "1 ke 2" (pergerakan dari gambarajah 1 ke gambarajah 2), manakalaEccentric merujuk kepada "otot memanjang/meregang" yang akan menggunakan kod "2 ke 1" (pergerakan dari gambarajah 1 ke gambarajah 2). Ke semua senaman yang akan SS perkenalkan dalam "Siri Senaman RE" ini akan menggunakan kod yang sama demi memudahkan pemahaman anda. Sila lihat 2 jenis senaman di akhir entri ini untuk mendapatkan contoh yang lebih jelas.

Concentric - otot memendek - 1 kepada 2 - pergerakan adalah cepat (1 saat)

Eccentric - otot meregang - 2 kepada 1 - pergerakan adalah perlahan sedikit (3 saat)

.

Bicep dan Tricep

Bicep dan Tricep merupakan 2 kumpulan otot yang terletak di lengan, di antara bahu dan siku anda. Bicep (mempunyai 2 kepala) terletak dibahagian hadapan, manakala tricep (mempunyai 3 kepala) terletak di bahagian belakang.

1 - Bicep Curl

Alatan diperlukan: Sepasang dumbell, tidak terlalu ringan, tidak terlalu berat.

Concentric: Pastikan lengan anda lurus ke bawah, menegak 90 darjah (rajah 1). Kemudian gerakkan tangan anda ke atas, namun pastikan yang bergerak itu adalah anggota di bawah siku (tangan yang memegang dumbell), anggota di atas siku sehinggalah bahu anda tidak sepatutnya bergerak dan kekal dalam posisi menegak sepanjang masa (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).

Eccentric: Gerakkan kembali tangan yang memegang dumbell ke bawah, kembali ke posisi asal (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

.

2 - Tricep Dip

Alatan diperlukan: Kerusi, hujung katil, atau apa-apa medium sokongan yang sesuai.

Concentric: Berada dalam keadaan separa mencangkung sambil memegang kerusi pada bahagian belakang, pastikan belakang anda berada dalam keadaan tegak (rajah 1). Kemudian gerakkan badan anda ke atas menggunakan lengan (tricep akan bekerja di sini), namun pastikan belakang anda sentiasa berada dalam keadaan tegak sepanjang masa (rajah 2). Pergerakan dari 1 kepada 2 adalah cepat (1 saat).

Eccentric: Gerakkan kembali badan ke bawah, kembali ke posisi asal (rajah 1). Pergerakan dari 2 kepada 1 adalah sedikit perlahan berbanding pergerakan pertama tadi (3 saat).

Ulang kembali langkah-langkah di atas untuk 8 hingga 12 kali dalam satu set. Buat dalam 3 hingga 4 set untuk satu sesi. Rehat di antara set adalah 30 hingga 90 saat.

bersambung...