#TurunBeratBadan101

Siri Khas Puasa: Berbuka Puasa (Bahagian 3)

Adalah penting untuk memilih makanan yang sesuai pada bulan puasa. Di samping menikmati makanan yang lazat dan berkhasiat (mengandungi semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh badan), kita juga perlu berjimat-cermat.

Pada bulan puasa, sebaik-baiknya kita membahagikan waktu makan kepada beberapa waktu hidangan supaya tidak memberi beban kepada perut untuk mencernakan makanan.

Sekiranya di hari biasa kita mengambil sarapan pagi, snek, makan tengahari, minum petang, makan malam, dan supper, begitu jugalah pada waktu bulan puasa (sebelah malam). Dipendekkan cerita, amalkan makan secara berperingkat seperti yang dicadangkan berikut.

Berbuka, Makan Malam (makan berat), Supper (Moreh), Sahur.

Berbuka Puasa: Selepas niat berbuka puasa, mulakanlah dengan karbohidrat ringkas seperti segelas minuman manis dan beberapa biji kurma.

Bagi mereka yang sedang dalam proses membina badan, atau dalam proses menurunkan berat badan, tetapi hendak memelihara otot sebanyak yang mungkin, bolehlah diambil satu hidangan whey protein bersama susu skim, berserta beberapa biji kurma (atau buah-buahan lain seperti pisang atau betik).

Elakkan makan makanan yang berat secara menerus kerana pada ketika ini badan berada pada fasa yang dikenali sebagai “Insulin Spike“, memandangkan paras glukosa dan insulin dalam darah sebelum ini adalah rendah dek kerana berpuasa.

Ketika fasa ini, insulin akan dirembeskan dengan mendadak pada kadar yang banyak, untuk membantu transportasi glukosa ke dalam sel. Ini mengakibatkan paras glukosa dalam darah jatuh kembali dengan mendadak, dan otak akan mula berfikir bahawa badan kekurangan sumber glukosa, sekaligus memberikan isyarat bahawa tubuh badan masih lapar dan memerlukan lebih makanan; ini akan mengakibatkan anda makan secara berlebihan kelak.

Beri masa kepada perut untuk ‘warm up‘, sebelum mencerna sesuatu yang lebih berat. Jangan dilupa juga 2-3 gelas air masak untuk memastikan sel di dalam badan dihidratkan semula.

Makan Malam: Selepas menunaikan solat Maghrib, barulah perut bersedia untuk menerima hidangan seterusnya yang lebih berat (kuantiti yang banyak).

Apa yang patut dimakan? Boleh menikmati apa sahaja, tambah-tambah lagi makanan yang baru dibeli di Bazaar Ramadhan, tetapi pastikan anda MENGENALI makanan yang hendak diambil.

Tanya pada diri anda soalan-soalan berikut, “mana karbohidrat aku? mana protein aku? mana sumber vitamin, mineral dan fiber/serat aku?” (Rujuk sub-topik di akhir entri ini untuk tips berbelanja di Bazaar Ramadhan). Secara umum, panduan berikut boleh dirujuk, disusun dari yang patut dilebihkan makan, hingga yang patut dikurangkan makan:

1 – Karbohidrat: Roti, bijirin, nasi
2 – Protein (bermineral): Daging, ayam, ikan, makanan laut secara umumnya, sumber kekacang, tauhu
3 – Sumber pelbagai vitamin, phytochemicals dan fiber: Sayur pelbagai warna (tidak terikat yang berwarna hijau sahaja), buah-buahan.
4 – Gula dan minyak? Tidak perlu fokus, dan jikalau boleh hendaklah dikurangkan, kerana masakan di Malaysia sudah ‘kaya’ dengan gula dan minyak.

Supper (Moreh): Diambil 1-2 jam sebelum tidur, dan apakah yang patut dimakan? Secara umumnya, menu/jenis makanan adalah sama seperti yang diambil ketika sahur, tapi pada kuantiti 1/3 atau 1/2 daripada apa yang diambil ketika sahur. Makanan yang diambil pula harus mematuhi ciri-ciri berikut:

Karbohidrat – Rendah Glycemic Index, dan dari jenis Karbohidrat kompleks seperti Oatmeal, Whole-grain bread, Whole barley, dan berbagai lagi (rujuk bab sahur).

Protein – Rendah Biological Valueseperti Telur putih tanpa kuning telur (88), Ikan (83), Daging (80), Ayam (79), Casein (80), Soya (74) dan kekacang (49).

Sahur: Sila rujuk Siri Khas Puasa: Bersahur (Bahagian 2)

Tips berbelanja di Bazaar Ramadhan:

Ketika berbelanja di Bazaar Ramadhan, cuba mulakan perbelanjaan dengan perkara yang paling utama terlebih dahulu, kemudian barulah yang ringan-ringan (kurang penting/berkhasiat).

Makanan-makanan berikut sudah pun Susu Sejat susun, berdasarkan apa yang harus dibeli terlebih dahulu, diikuti apa yang harus dibeli kemudian.

1) “mana karbohidrat aku?” – Boleh jadi Nasi putih, Nasi Ayam, Nasi Tomato, Roti John/Baby John, Bubur, atau Mee Goreng. Beli yang ini dahulu.

2) “mana protein aku?” – Boleh jadi Ayam perchik, ayam goreng, Tauhu bakar, ikan bakar. Beli ini selepas beli yang pertama tadi.

3) “mana sumber vitamin, mineral dan fiber/serat aku?” – sayur campur, tom yam sayur, buah-buahan.

4) “perlukah aku membeli berbagai jenis kuih-kuih, dan makanan yang lain?” – anda mungkin sudah membeli banyak makanan (terutama yang beli untuk satu famili), dan pada ketika ini, anda akan terfikir 2 perkara.

Pertama, rasa-rasanya, larat ke nak bawa barang banyak-banyak?

Kedua, dah berapa ringgit sudah aku belanjakan pada petang ini? Berbaloikah untuk berbelanja lagi?