#TurunBeratBadan101

Ini barulah makanan seimbang!

Pada entri sebelum ini, aku telah membicarakan apa yang dimaksudkan dengan pemakanan yang seimbang, berbaloikah pemakanan seimbang itu hanya dengan berpandukan piramid makanan sahaja, apa itu nisbah nutrien, 50:25:25 sebagai nisbah nutrien yang seimbang, bagaimana menukarkan nisbah ini kepada kuantiti/berat (gram) untuk hidangan seimbang, karbohidrat haruslah 2X sumber protein, manakala sumber protein haruslah 2X sumber lemak, dan sebagainya. Rasa-rasanya semua sudah mengerti apa itu pemakanan yang seimbang bukan? Pada entri kali ini, aku akan berikan beberapa contoh bagaimana rupanya makanan seimbang itu menggunakan konsep yang sudah diterangkan sebelum ini.

1. Nasi putih dan lauk-pauk

Nasi merupakan makanan utama negara kita dan sering diambil ketika sarapan pagi, makan tengahari, dan makan malam.

Namun kebiasaanya rakyat Malaysia tidak tahu nisbahkarbohidrat:protein:lemak yang sesuai untuk memastikan hidangan nasi yang diambil itu seimbang.

Selalunya, kita dapat melihat di kedai-kedai makan bahawa rakyat Malaysia (terutamanya lelaki) mengambil nasi sehingga membukit banyaknya seolah-olah tak cukup makan selama seminggu (mentekedarah), kuah banyak membanjir macam tsunami, tetapi lauk ayam/ikan/telur hanya seciput sahaja. Lebih malang lagi, ada juga yang tak mahu ambil sayur langsung dengan alasan ingin berjimat! Isk.. teruk betul.

Tidak susah untuk membentuk nisbah yang seimbang dalam hidangan nasi. Sebagai contoh, untuk makan tengahari, 1/2 kepal nasi putih yang berat anggarannya kira-kira 85g (mempunyai 26gkarbohidrat, 111kcal) hendaklah dimakan bersama dengan seekor ikan kembung goreng (mempunyai13g protein, 111kcal). Jangan dilupa juga sumber alkaline danserat, iaitu sayur, dan seeloknya pilihlah yang tidak bergoreng (ulam-ulaman) sekiranya sumber protein anda sudah pun bergoreng. Sekiranya keperluan kalori harian anda adalah tinggi, atau kadar metabolisma anda sememangnya tinggi, maka anda boleh tingkatkan kuantiti hidangan ini sebanyak 2X ganda (ambil nasi putih sekepal atau sebanyak 170g, ikan kembung 2 ekor, dan sayur).

Bagi mereka yang sedang dalam usaha menambah berat badan, boleh rujuk entri ini (super mass gainer meal @ mamak) yang mana aku pernah membincangkan suatu menu nasi putih + lauk di mamak versi pemakanan seimbang, nisbah masih mengikut pemakanan seimbang, tetapi kuantiti/hidangannya sahaja lebih besar, bersesuaian buat mereka yang ingin mengambil kalori tambahan yang banyak ke dalam diet harian mereka.

Secara keseluruhan, hidangan (mass-gainer) ini mengandungi:

Karbohidrat = 84g
Protein = 43g
Lemak = 20g

Perbincangan lanjut boleh dibaca di sini.

2. Roti (Sandwich)

Tak dinafikan ramai benar yangtakut makan nasi ketika berdiet untuk menurunkan berat badan, tambahan pula terdapat sesetengah produk pelangsingan yang propa 'mengharamkan' seketika pengambilan nasi ketika berdiet dan digantikan dengan hidangan 'shake' berserta dengan makanan berserat seperti buah-buahan (yang semestinya rendah kalori). Ok, tak mengapa. Mungkin pilihan seterusnya ini boleh dicuba.

Roti sandwich terdiri daripada roti (selaku sumber karbohidrat), tuna/sardin/telur (selaku sumber protein), mayonaise (selaku sumber lemak), dan beberapa hirisan timun/tomato/salad selaku sumber alkaline. Sebagai contoh kita ambiltuna sandwich. Untuk menjadikan hidangan sandwich ini hidangan yang seimbang, bolehlah menggunakan 2 keping roti gandum penuh (22.3g karbohidrat, 7g protein, 1.7g lemak), kira-kira 1/4 tin tuna (7g protein), 1 sudu teh mayo, dan beberapa hiris timun/tomato/salad (5g karbohidrat).

Maka dengan itu, secara keseluruhan, hidangan ini mengandungi:

Karbohidrat = 22.3g + 5g = 27.3g
Protein = 7g + 7g = 14g
Lemak = 5g + 1.7g = 6.7g

Resepi penuh boleh lihat di sini.

3. Alternatif lain - mix and match

Mungkin ada juga yang jemu untuk makan nasi hari-hari, atau makan gaya 'orang putih' hari-hari. Maka dengan itu, anda boleh pelbagaikan sumber hidangan anda dengan makanan-makanan yang lain. Sebagai contoh, menggabungkan kuih (karbohidrat) dengan sumber protein, atau menggabungkan buah-buahan (karbohidrat) dengan sumber protein, seperti berikut:

Satu camca sos bersama sebiji popiah basah selaku sumber karbohidrat (30g), dan seketul dada ayam goreng tanpa kulit selaku sumber protein (saiz sedikit kecil =15g). Sumber lemak yang berada pada dada ayam dan popiah basah ini dianggarkan di bawah 10g.

Sekeping biskut, sos, oren dan epal selaku sumber karbohidrat (27g) dan seketul dada atam goreng tanpa kulit selaku sumber protein (15g). Sumber lemak yang terdapat pada dada ayam dan biskut ini dianggarkan di bawah 10g.

Semoga entri kali ini bermanfaat buat anda semua yang tercari-cari maksud sebenar 'pemakanan seimbang'. Siapa kata mendapatkan pemakanan yang seimbang itu susah? Mendapatkan makanan seimbang tidak mempunyai jawapan yang mutlak seperti "makan sayur dan salad" atau "minumlah meal replacementini 3 kali sehari dan anda akan kurus". Makanan-makanan di luar sana ibarat puzzle, kitalah yang akan memilih, mix and match, supaya ia dapat diselesaikan.

Dan peringatan buat mereka yang ingin mempromosikan budaya pemakanan yang seimbang, terutamanya pihak kerajaan, janganlah terlalu propa dengan PIRAMID MAKANAN dalam mendidik masyarakat untuk makan secara sihat. Seperti yang SS pernah bincangkan sebelum ini, gambarajah 'makam firaun' tu banyak kelemahannya.