#TurunBeratBadan101

Kecilkan paha dalam masa sebulan?

Aku rasa, ini merupakan antara soalan yang popular ditanya kepada aku oleh gadis-gadis diluar sana (lelaki jarang ada masalah ini):

"En. Susu, macam mana saya nak kecik kan sikit paha saya ini, badan saya dah ok, BMI dalam range idle, tapi paha ni... =("

Sebelum aku menjawab soalan ini, ingin aku tekankan yang kita TIDAK BOLEH menumpukan/fokus untuk buang lemak pada bahagian-bahagian tertentu badan, seperti dalam kes soalan tadi (dalam english dipanggil spot reduced), kecuali dengan menggunakan teknik liposuction yang ternyata menyakitkan, mahal, dan membahayakan kesihatan.

Tuhan telah menjadikan dunia ini adil - kalau turun berat badan, bererti turun semua, dan kalau naik berat badan, naik semua. Tiada istilah 'turun lebih lemak kat perut dan yang lain mantain'; dan kalau betullah ada spesifik teknik atau senaman yang boleh dipraktikkan untuk spot reduced, maka sudah pasti kita dapat melihat ramai jejaka diluar sana yang berbadan tegap tanpa perut menbonjol (boroi).

Namun, sesetengah individu mempunyai keistimewaan untukspot reduced lemak pada sesuatu kawasan otot utama (otot dominan badan yang bekerja lebih seperti kaki, tangan). Selain daripada faktor genetik dan hormon, langkah-langkah berikut boleh diamalkan untuk spot reduced lemak berhampiran kawasan otot utama (seperti otot paha). Ikuti 4 langkah mudah untuk 'mengecilkan paha' ini dan InsyaAllah anda pasti dapat melihat hasilnya dalam masa sebulan.

1 - Wujudkan defisit kalori
Kekerapan: Setiap hari
Anda sudah bosan mendengar aku menyebut perkataan 'Kalori'? Tetapi itulah hakikatnya. Kurangkan pengambilan kalori harian dalam 500kcal daripada yang sepatutnya (DCR). Ambil jumlah protein yang mencukupi untuk membantu mengekalkan otot peha (dan otot bahagian badan yang lain) ketika proses penurunan berat badan. Berapa jumlahnya? 2g per Kg berat badan sudah mencukupi (sebagai contoh, mereka yang mempunyai berat badan 70kg harus mengambil 140g protein, yakni kira-kira 5 ketul ayam bahagian dada. Namun anda boleh pelbagaikan sumber protein).

2 - Senaman fokus pada paha
Kekerapan: 3 kali seminggu
Fokus pada senaman yang melibatkan otot quadriceps (peha depan) dan hamstrings (peha belakang). Antara 2 contoh senaman yang boleh dilakukan ialah 'Lunges' dan 'Squat'. Bagaimana nak melakukannya? Boleh search di laman Youtube dan taip kata kunci 'Lunges exercise' atau 'Squat exercise'. 'Lunges' boleh dilakukan dengan dumbell, atau tanpa dumbell. Aku cadangkan buat dalam 3 set untuk setiap senaman, dan satu set senaman mempunyai10 ulangan. Jika anda mahukan lebih penjelasan, atau inginkan cadangan senaman yang lain, sila kemukakannya di ruangan komen.

3 - Senaman kekuatan dahulu, baru cardio
Kekerapan: 3 kali seminggu
Lakukan senaman di atas sebelum memulakan kardio (jogging). Ini untuk memastikan anda sudah menggunakan sehabis mungkin 'muscle glycogen' dan 'liver glycogen' menerusi senaman-senaman tersebut. Dan apabila anda memulakan jogging, badan mungkin sudah kehabisan sumber-sumber tenaga tadi, lalu menggunakan sumber tenaga alternatif yang terakhir iaitu lemak. Ingin mengetahui teknik kardio yang tepat untuk tip ini, sila bacaKardio - Katalis kepada 'Fat Burn'.

4 - Rehat
Harus diselang-selikan dengan senaman/kardio di atas. (Isnin senaman/kardio, Selasa rehat, Rabu kembali kepada senaman/kardio, dan begitulah seterusnya). Rehat penting untuk membolehkan badan, terutamanya tisu-tisu otot bahagian kaki untuk 'dibaiki'. Otot paha yang kuat akan membakar lebih lemak-lemak disekelilingnya ketika bekerja. Namun, aku tidak nafikan, anda akan kehilangan 'sedikit' otot paha yang berharga ketika fasaweight loss ini, atau sekurang-kurangnya mengekang kehilangan otot tersebut. Diet dan rehat yang mencukupi sangat mempengaruhi jumlah otot yang terurai dan hilang bersama-sama lemak.

Jangan lupa, ambil gambar peha anda dengan iPhone 4 sebelum dan selepas sebulan mengamalkan tip-tip ini. Buat mereka yang bertanya aku soalan ini sebelum ini, semoga kalian berjaya. Good Luck!