#TurunBeratBadan101

Siri Khas Puasa: Bersahur (Bahagian 2)

Untuk mengekalkan tubuh badan yang cergas ketika berpuasa, seseorang itu harus mengamalkan kunci pemakanan yang sihat yang merangkumi keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan.

Prinsip-prinsip ini juga terkandung dalam kunci metabolisma kita untuk sesi puasa, iaitu Sahur. Dalam bahasa mudahnya, sahur itu adalah sarapan kita.

Bagi aku, individu yang menolak sahur, atau mengambil sahur sebelum masuk tidur, adalah individu yang mempunyai kadar metabolisma yang terlalu rendah, bebanding mereka yang mengambil sahur menghampiri waktu imsak.

Selalunya individu sebegini (rendah metabolisma) hanya makan sedikit dan 'jarang-jarang', dan jumlah yang sedikit itu sudah cukup untuk mengekalkan berat badannya.

Mereka yang hendak menurunkan berat badan haruslah mengambil sahur supaya kadar metabolisma tidak jatuh terlalu merudum berbanding hari biasa (bukan puasa); sama juga buat mereka yang mahu mengekalkan bentuk/otot badan.

Namun aku simpan dahulu topik berkenaan metabolisma ini untuk Siri Khas Puasa, bahagian ke-5 kelak. Sementara itu, mari kita pelajari beberapa tips berkenaan sahur.

Ciri-ciri Makanan/ minuman yang Susu Sejat syorkan untuk ambil:

1. Makanan Tinggi Serat
Makanan tinggi serat, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan bukan sahaja kaya dengan vitamin dan mineral, malah mengambil masa yang lama untuk dihadam. Sebahagian daripadanya juga rendah kalori kerana mengandungi serat larut (serat larut tidak mempunyai kalori). Makanan berserat juga menahan insulin, iaitu hormon yang bertindak membawa masuk glukos ke dalam sel, daripada dirembeskan terlalu cepat dan banyak.

2. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks mengambil masa kira-kira 8 jam untuk dicerna, bergantung kepada kuantiti yang diambil. Antara jenis-jenis karbohidrat kompleks adalah seperti berikut:
3. Protein rendah Biological Value(bawah paras 100)
Lebih rendah nilai BV, maka lebih lambat protein itu diguna pakai oleh badan dan lebih bagus untuk diambil. Antara yang disyorkan ialah Telur putih tanpa kuning telur (88), Ikan (83), Daging (80), Ayam (79), Casein (80), Soya (74) dan kekacang (49).

4. Air Masak
Minum sejumlah air (masak/kosong) dengan mencukupi. Ingatlah bahawa situasi dominan yang kita rasai ketika berpuasa adalah dahaga, dan bukannya lapar. Berapa banyak yang diperlukan? 3-5 gelas air, diagih secara berperingkat dari awal sahur, hinggalah ke akhir sahur.

Ciri-ciri Makanan/ minuman yang pada hemat Susu Sejat harus dielakkan:

1 - Makanan segera seperti mee segera
Namanya pun sudah cukup mencerminkan segala-galanya. Makanan segera terdiri daripada karbohidrat yang sudah diproses (cepat cerna) dan tinggi kandungan sodium dan lemak. Meskipun mengenyangkan, namun kenyang itu berkekalan dalam waktu yang sangat singkat.

2 - Makanan berlemak
Makanan bergoreng (terutama 'deep fried') atau bersantan haruslah dielak ketika sahur. Makanan yang terlalu berlemak akan melambatkan dan menyukarkan lagi sistem pencernaan.

3 - Refined Carbs (karbohidrat ringkas)
Jika anda fikir gula yang dicampurkan dalam minuman itu mampu membekalkan tenaga kepada anda sepanjang hari, lupakan sahaja. Ini kerana karbohidrat ringkas seperti gula akan menggalakkan penghasilan insulin. Paras insulin yang terlalu tinggi dalam darah akan membuatkan otak anda terfikir bahawa badan anda sedang berada dalam fasa 'aktif' dan memerlukan lebih sumber tenaga - ini akan mengakibatkan anda sentiasa berasa lapar ketika berpuasa. Antara contoh karbohidrat ringkas adalah seperti berikut:

4 - Protein tinggi Biological Value(melebihi paras 100), seperti Whey Protein Isolate (157).

5 - Minuman berkafein seperti kopi
Meskipun ramai yang menganggap kopi bagus untuk membuatkan kita 'jaga' supaya bangun dan makan (baru bangun tidurlah katakan), namun ketahuilah bahawa Kafein itu bersifat diuretic - bermaksud tubuh akan lebih cenderung/kerap untuk menyingkirkan air daripada badan menerusi air kencing. Apabila kandungan air dalam badan kurang daripada yang sepatutnya, anda akan berasa dahaga.

6 - Makanan-makanan yang pedas, bergas atau asam, agar dapat mengelakkan ketidakselesaan perut ketika menjalani puasa kelak.

7 - Makanan yang masin (seperti ikan masin dan telur masin)
Garam (sodium) dalam diet adalah penting untuk keseimbangan osmosis (luar dan dalam sel). Namun jika seseorang itu mengambil garam secara berlebihan, paras sodium dalam darah akan menjadi tinggi. Badan kelak memerlukan air daripada setiap sel yang berada dalam tubuh untuk 'mencairkan' kembali kandungan garam dalam darah. Ini mengakibatkan sel dalam badan kekekurangan air, dan kekurangan air ini akan membentuk satu lagi respon daripada tubuh badan, iaitu DAHAGA.

Tips umum bersahur: Rancanglah sahur anda sebaiknya

1. Untuk memastikan badan tidak terlalu keletihan ketika berpuasa, lewatkanlah waktu sahur mendekati imsak, selain bertepatan dengan sunnah Rasulullah. Sahur yang dilakukan 1 jam sebelum waktu imsak adalah yang digalakkan oleh Susu Sejat.

2. Cuba untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 500kcal jumlah tenaga daripada sahur anda. Gunakan nisbah 55:30:15 (Carb:Protein:Fat), dan ini bererti anda harus mendapatkan sekurang-kurangnya 70g Karbohidrat dan 35g Protein. Namun anda tidak perlu risau dengan lemak kerana lemak itu secara asasnya wujud dimana-mana.

3. Mungkin 70g karbohidrat itu bunyinya terlalu banyak bagi sesetengah individu, namun cubalah untuk mengagihkan waktu sahur itu sebaik mungkin. Tidak perlu gopoh dan gelojoh, makan secara perlahan dan tertib. Pastikan kunyah sebetul-betulnya sehingga makanan tersebut hancur, sebelum telan.

Tahukah anda? 6 keping roti gandum penuh Gardenia mengandungi 66.9g Karbohidrat dan 21g Protein. Ditambah dengan segelas susu skim bersama 3 potong keju rendah lemak, itu sudah melepasi syarat minima untuk tip 2 dan 3 di atas.

4. Tidur lebih awal daripada hari-hari biasa (bukan puasa) supaya anda bersedia untuk bangun sahur. Jangan lupa untuk mengunci jam (setkan alarm) supaya senang bangun kelak.

5. Sediakan/masak makanan yang hendak diambil ketika sahur lebih awal, yakni sebelum masuk tidur. Ini memastikan anda tidak terlalu terburu-buru ketika hendak bersahur, dan apa yang tinggal nanti hanyalah memanaskan hidangan itu sahaja.

6. Jika perlu, dapatkan supplemen seperti Multivitamin dan Multimineral. Buat mereka yang tidak bercadang untuk menurunkan berat badan, supplemen seperti Casein protein, Soy Protein dan Glutamine amat membantu dalam mengekalkan otot yang ada (fokus juga pada protein rendah BV yang lain).

7. Lesu ketika bersahur, atau kurang berselera? Rujuk entri ini. Memandangkan sahur juga berperanan seperti sarapan pagi, tips yang disampaikan di sana mungkin membantu anda.