Το να συμπεριλαμβάνεις στη διατροφή σου αρκετά φρούτα και λαχανικά είναι από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνεις υγιής – πώς όμως να τρως αρκετά;
Έρευνα δείχνει πως η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων από 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά τη μέρα –το αντίστοιχο περίπου 400 γρ.– σε κρατά υγιή μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών, από καρκίνο και διαβήτη μέχρι καρδιοπάθειες. Μια μελέτη έδειξε, επίσης, πως η πρόσληψη φρέσκων φρούτων προσφέρει στο δέρμα λάμψη. Παρ' όλ' αυτά, οι περισσότερες δυσκολευόμαστε να πιάσουμε το στόχο των πέντε μερίδων την ημέρα. Τι μπορείς να κάνεις;
Ο πιο απλός οδηγός για να τρως 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά
Μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών ισοδυναμεί με 80 γρ. Να πώς μεταφράζεται
αυτή η ποσότητα:
•Δύο ή περισσότερα μικρά φρούτα, π.χ. 2 δαμάσκηνα ή 14 κεράσια.
•Ένα μέτριο φρούτο, π.χ. 1 αχλάδι ή 1 πορτοκάλι.
•Μία μερίδα από ένα μεγάλο φρούτο, π.χ. 1/2 γκρέιπφρουτ ή μία φέτα πεπόνι.
•Τρεις γεμάτες κουταλιές μαγειρεμένα λαχανικά όπως καλαμπόκι ή καρότα.
•Τέσσερις γεμάτες κουταλιές μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, kale ή σπανάκι.
•Τρεις γεμάτες κουταλιές όσπρια. Ωστόσο, καθώς τα όσπρια δε σου δίνουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, υπολόγισε τα φρούτα και τα λαχανικά,
ακόμα κι αν φας δύο ή τρεις μερίδες, σαν μία μερίδα, ανεξάρτητα από την πραγματική τους ποσότητα.
•Ένα ποτήρι χυμός φρούτων ή λαχανικών.
Πλούσιος σε βιταμίνες αλλά φτωχός σε φυτικές ίνες, ο χυμός μετρά σαν μία μερίδα.
•30 γρ. αποξηραμένα φρούτα.
Δοκίμασε τις παρακάτω συμβουλές για να αυξήσεις την πρόσληψη φρούτων και
λαχανικών:
1. Πασπάλισε ψιλοκομμένα φρούτα στο γιαούρτι ή στα δημητριακά σου.
2. Φάε σούπα λαχανικών για μεσημεριανό ή ως ορεκτικό.
3. Αντί για ζυμαρικά, φάε «σπιράλ» κολοκυθιών και τριμμένο κουνουπίδι αντί για ρύζι.
4. Προτίμησε τον πουρέ γλυκοπατάτας ή από γουλί αντί για τον συνηθισμένο πουρέ πατάτας.
5. Για επιδόρπιο φτιάξε μια ελαφριά κομπόστα σιγοβράζοντας μήλα ή αχλάδια με λίγο μέλι και πασπάλισέ τα με κανέλα.
6. Πρόσθεσε επιπλέον ψιλοκομμένα λαχανικά στις σάλτσες και στα κάρυ.
7. Ενίσχυσε τα βραστά και τα μαγειρευτά φαγητά προσθέτοντας φακές ή άλλα όσπρια στη συνταγή.
