Şişman Kız (zayıflama)

Spor hareketleri _ pilates

Ara öğün seçenekleri
3 kuru kayısı,

2 parça ceviz Yarım paket diyet bisküvi+
1 bardak süt ile kahve 1 kutu yoğurt +
10 -15 adet yaban mersini

1 kutu az yağlı süt,
1 adet taze meyve 2 adet grisini
1 bardak ayran
Yarım paket diyet çubuk kraker+
ayran ½ simit, peynir
1 -2 dilim ekmek,
1 dilim beyaz peynir Light kaşarlı kepekli tost,
söğüş sebze
1 kutu meyveli yoğurt,
10 fındık
Yarım paket mısır pirinç çıtırı ve az yağlı kaşar ( fırınlanabilir)
1 su bardağı yağsız patlamış mısır,
1 avuç kuru üzüm
Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı,
1 dilim peynir,
diyet kraker
1 avuç beyaz leblebi,
1 bardak kefir
5 adet kuru erik,
10 badem
Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme,
1 bardak light ayran -
 

PİLATES İLE ZAYIFLAMAK
Ortalama 5 yıldır farklı derecelerde pilates yapan 10 kişi üzerinde bir çalışma yapıldı. Her birinin yaptığı günlük 30-45 dakikalık egzersiz sonrası kaç kalori yaktıkları araştırılmıştır. Çalışmalar ortalama 75 kilogramlık bir kişinin ileri düzeyde yaptığı pilates ile saatte 480 kalori, orta düzeyde yaptığı pilates ile 390 kalori ve başlangıç düzeyinde yaptığı pilates ile 276 kalori yaktığını göstermiştir. Kalori yakıp kilo vermenin yanında pilatesin kazandırdığı özellikler ise; daha iyi bir duruş, sırt ağrılarının azalması, eklemlerdeki hareketliliğin artması, esnekliğin artması, spor performanslarının artması, mevsim geçişlerine uyumluluğun artması, fit bir görünüm, kas kütlesindeki artış, kişinin daha uzun ve ince görünümü olarak sayılabilir.

Pilates Egzersizleri

Hundred Hareketi : Yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi hafifçe yukarı kaldırın. Beliniz yerde olacak şekilde boynunuzu ve elleri kaldırarak mekik hareketi yapın.

Gerinme Hareketi :Yere sırtüstü yatın. Ayaklarınızı ileriye doğru uzatın. Kollar yukarıda. Nefes alın. Nefes verirken kolları ve ayakları yukarıya uzatın.Tekrar nefes alıp nefes verirken ayaklar yerde olacak şekilde belinize kadar doğrulun. Başınızı dizlerinize değdirmeye çalışın ve orada bir süre kalın.

Bisiklet Hareketi :Yere sırtüstü uzanın. Yavaşça bacaklarınızı ve belinizi kafanıza doğru yukarı kaldırın. Ellerinizle belinizi destekleyin. Tam yukarıda bir ayağınızı kırıp daha sonra diğeri için yapın. Müthiş
bir bel hareketidir.

Göbek Hareketi : Bacaklar düz şekilde kalça kemikleriniz üzerinde oturun. Sırtınız dimdik olacak. Sadece beliniz yerde olacak şekilde bacaklarınızı yarım yukarıya, boynunuzu yukarıya doğru kaldırın. Bacaklarınızla kollarınız arasındaki mesafeyi azaltarak mekik hareketleri yapın.

Kalça Hareketi : Kalça kemikleriniz üzerinde oturur pozisyonda elleriniz arkadayken bacaklarınızı havaya kaldırın. Nefes alıp vererek bacaklarınızı sağa ve sola çevirin.

Bacak Hareketi :Ayak topukları ve yere dik şekilde duran kollarınız üzerinde vücudunuzu dik tutun. Kollar vücudu taşıyor. Sonra sırayla bacaklarınızı tek tek kaldırın.

Göbek eritme hareketleri 3

Ayakta dik şekilde durun. Bacakları hafif iki yana açın. Evde uzun sopa, oklava, ne varsa boynunuzun üstüne koyun. Ellerinizle de sopayı yukarıda tutun. Vücudunuzun belden aşağısı sabit kıpırdamadan kalacak şekilde üst tarafınızla sağa ve sola dönün. Bu hareketi hızlı bir şekilde yapın.

Göbek eritme hareketleri 4

Yere sırt üstü uzanın. Elleriniz bacaklarınızın yanında olsun. Belinize kadar olan bölüm ve bacaklarınız havada olacak şekilde sadece popo kısmı yerde olacak şekilde üst bölümünüzle kalkarken bacaklarınızı da dizden büküp yukarı kaldırın. Bacaklarınızla kafanız yukarıda buluşmaya çalışsın.