Oops! This image does not follow our content guidelines. To continue publishing, please remove it or upload a different image.
1) Egó-irtó: Könnyített törökülésben (könnyű ülésben) helyezkedj el. A karokat 60 fokos szögben emeld. Hüvelykujjak tenyértől elfelé mutatnak, a többi ujjad szorítsd a tenyeredhez. Szemek csukva, fókusz a fej fölött. Tűzlégzés. 1-3 perc. Befejezéskor érintsd össze a hüvelykujjakat a fej fölött, a többi ujjakat tárd szélesre. Kilégzés és mulabanda (gyökérzár). Belégzés. Lazíts. Ez a gyakorlat megnyitja az egész tüdőt, a két agyféltekét egyensúlyozza és élénkíti a test mágneses terét.
2) Medence lapátolás: Könnyű ülésben ragadd meg a sípcsontokat vagy a bokát. Belégzés közben told előre és kicsit az áll irányában felfelé a mellkast, kilégzésre pedig gömbölyítsd a hátad. A vállak közben lazák, a fej nem csapódik ide-oda! Ritmikusan erős, mély légzésekkel 1-3 perc. Belégzés, benntartás, kilégzés, lazíts. Ez a gyakorlat az alsó és közép gerinc tájékot stimulálja és lazítja.
3) Gerinccsavarás. Könnyű ülésben egyenes háttal fogd meg minkét vállad, úgy hogy a hüvelykujjad előre, a többi pedig a vállad hátulsó részére kerüljön. Könyék a váll magasságában marad végig, a karok a talajjal párhuzamosak. Belégzésre balra csavard a fejed és a törzsed. Kilégzésre jobbra. 1-4 perc. Befejezéshez belégzés előre fordulva. Kilégzés majd lazíts. Ez a gyakorlat az alsó és a közép gerinc tájékot lazítja, stimulálja.
4) Élet-ideg nyújtás. Mindkét láb előre nyújtva. Ragadd meg a nagy lábujjad az ún. ujjzár technikával (a mutatóujj és a középső ujj együtt húzza meg a nagylábujjat, a hüvelykujj pedig a körmét nyomja közben.) Kilégzés közben hajolj előre, a köldökpontot közelítsd a combokhoz. Az elsődleges cél a gerinc hosszítása, nem az orrnak a térdhez való közelítése. Belégzéskor a lábak segítségével lökd fel a törzsed, utoljára mozdul a fej. Mély, erős légzésekkel 1-3 perc. Befejezéshez belégzésre fel, rövid légzésbenntartás, tartsd meg a testhelyzetet, kilégzés légzés kint tartás. Belégzés, lazíts. Ez a gyakorlat az alsó és a felső gerinctájékra hat.
5) Módosított Maha Mudra. A jobb sarkon ülve nyújtsd a bal lábadat előre. Fogd meg a nagy lábujjad kis nyomást gyakorolva a hüvelykujjaddal a körmödre. Kilégzésre közelítsd a könyököd a talajhoz, köldökből előrehajolva, ezzel nyújtva a gerinc hosszát. A fejet utoljára engedd le a térdek felé. Tartsd ki. Tűzlégzés 1-2 percig. Belégzés. Kilégzés és engedd le a törzset és a fejet a térdre lazán. Röviden tartsd kinn a levegőt. Belégzés, lábcsere, és ismétled a gyakorlatot erre az oldalra is 1-2 percig. LAZÍTS! Ez a gyakorlat az emésztést javítja, megnyújtja az ülőideget és a felső törzs keringését segíti.
6.) Ülőideg nyújtás. Tárd a lábaid oldalirányban szélesre, és úgy fogd meg a hüvelykujjakat, mint azt a 4.) gyakorlatnál is tetted. Belégzés és nyújtózkodj a háttal felfelé. Kilégzésre a csípőből dőlj előre, és engedd a fejed a bal térdedre. Belégzésre fel középre, kilégzésre jobb térdhez le. Erőteljes légzéssel 1-2 percig folytasd. Majd belégzésre fel középső, kiinduló helyzetbe, és kilégzésre hajolj középre előre a homlokkal a talajhoz közelítve. Folytasd ezt a fel-le mozgást 1 percig. Majd belégzésre fel, nyújtózkodj a gerinccel felfelé. Kilégzés, engedd a homlokod a talajra, légzés kint tartás. Belégzés. Lazíts. Ez a gyakorlat az alsó gerinc és a keresztcsont tájékának rugalmasságát fejleszti, és a test mágneses terét tölti fel.
7.) Kobra: Feküdj hasra, tenyerek a talajon a vállaid alatt. A sarkokat tedd össze, a talpak felfelé néznek. Belégzésre a gerincet finoman ívelve, csigolyáról csigolyára mozdulva emelkedj fel Kobrába. Fejtől indulj és a gerinc aljának irányába mozogj addig, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Ebben a helyzetben Tűzlégzés. 1-3 perc. Belégzés, óvatosan íveld a gerincet az elviselhető maximumig. Kilégzés, légzés kint tartás, mulabanda (gyökérzár). Majd belégzés. Kilégzés közben csigolyánként engedd vissza a talajra a törzsed, engedd le a karod és lazíts úgy, hogy az álladdal támasztod meg a fejed a talajon. Karok a törzs mellett lazán. Ez a gyakorlat a szexuális energiákat egyensúlyozza, és a prána energiát az ápanához húzza, így a kundalíni energia könnyen áramolhat a felsőbb központokhoz — ami majd a következő gyakorlatok hatása lesz.
8.) Vállvonogatás: Könnyű ülésben tedd a kezeket a térdekre. Belégzésre húzd a fülekhez mindkét vállad, kilégzésre „dobd" le őket. Ritmikusan erőteljes légzéssel 1-2 perc. Belégzés. Kilégzés. Lazíts. Ez a gyakorlat a felső csakrákat egyensúlyozza és megnyitja a hormonális kaput a felsőbb agyközpontokhoz.
9.) Fejkörzés: Könnyű ülésben kőrözz a fejjel órajárás irányában lazán leengedve a füled a vállakhoz, illetve óvatosan hátra, elől pedig az álladdal közelíts a mellkashoz. A vállak lazák és mozdulatlanok közben. A nyak finoman nyúlik és lazul körzés közben. 1-2 perc, majd irányváltás és további 1-2 perc. Mozdulj a fejjel középre, majd lazíts
Megjegyzés:
Ez a könnyű gyakorlatsor remek bemelegítéshez, vagy meditációk előtti ráhangolódáshoz. Szisztematikusan mozgatja át az egész gerincet és elősegíti a csakrák egyensúlyban állásához szükséges egyenletes prána áramlást.
